中考体育怎么锻炼3篇

中考体育怎么锻炼1　　由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高运动员的速度力量。其中，发展运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的下面是小编为大家整理的中考体育怎么锻炼3篇,供大家参考。

中考体育怎么锻炼1

　　由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高运动员的速度力量。其中，发展运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定“力量”。体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。

　　(一)发展起动力的方法

　　在最短时间内(通常不到150毫秒)最快地发挥下肢力量，称为起动力。运动实践证明：最大力量水*是起动力的基本因素。许多力量型运动员，如投掷、举重运动员，尽管其体重大大超过了100公斤，也很少从事过专门的短跑训练，但他们的起动速度都非常出色。

　　发展起动力的负荷特征是采用30～50%的负荷强度，进行3～6组，每组5～10次，每组间歇1分钟至3分钟。

　　发展起动力的练习方法多种多样：

　　1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。

　　2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。

　　3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。

　　另外，发展弹跳反应力的练习也都是发展起动力的"良好手段。

　　(二)发展爆发力的方法

　　以最短的时间(在150毫秒内)，以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力。它对于多数的速度力量型项目(如跳远的起跳动作)是一个决定性因素。爆发力也同样依赖于最大力量水*。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力练习。但发展爆发力练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。前苏联运动员安排18周发展爆发力，收到良好效果：前6周从事跳跃练习，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。

　　(三)发展反应力的方法

　　当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起牵张反应。由于来自迷路、眼、颈部本体感受器的刺激，牵张反射经常受到修正从而发生反射性的运动。这种反射性运动，能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长;在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力，一种是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

　　上述两种形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因刺激向下运动的身体受重力作用被迫进行的。人们习惯称之为超等长练习。相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因对抗肌肉用力引起的，这种被拉长并不是积极的，因此，拉长--收缩周期比跳深慢得多。

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　　(1)跳深：下落高度70～110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大速度;若采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组8～12次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。

　　(2)各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。优秀运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。美国篮球队员喜欢运用下面练习方法发展弹跳反应力。

　　(3)手持4.5公斤的哑铃蹲跳起：肩负22.5公斤的杠铃蹲跳起;肩负45公斤杠铃快速分腿跳;肩负67.5公斤杠铃等。

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